Combien de personnes ne subissent pas des problèmes de sommeil, que ce soient des problèmes d’endormissement, un sommeil haché, une insomnie partielle ou quasi-totale ? Généralement, les médecins prescrivent des somnifères et/ou des anxiolytiques pour pallier ce mal, mais ils traitent en réalité le symptôme, pas la cause du problème. Dès lors, le problème est masqué et non résolu. En outre, une accoutumance est créée, le dosage ne suffit plus à un moment donné, on entre dans un cercle vicieux… Petit tour d’horizon des outils de l’Ayurveda et du yoga pour favoriser un sommeil réparateur et proposés par Sat Bir Khalsa (professeur de kundalini yoga, professeur assistant à L’École médicale de Harvard et neuroscientifique au Département du sommeil au Brigham and women’s hospital de Boston)[1]…
Selon Sat Bir Khalsa, derrière les symptômes de l’insomnie se cachent l’anxiété, la fatigue et le stress que notre monde de plus en plus rapide semble créer. Effectivement, ces derniers jours, qui n’a pas travaillé de longues heures sans faire de pause, ingéré trop de caféine ou laissé son GSM allumé presque toute la journée ?
D’après le professeur, vous pouvez penser que vous vous êtes adapté au rythme intense exigé par la vie, mais si vous subissez des troubles du sommeil, votre système nerveux est probablement en train de se rebeller. Il peut être coincé dans un stade connu sous le nom d’éveil, où votre système nerveux sympathique est déclenché. À ce stade, votre esprit peut s’emballer et vos paumes transpirer. Votre corps sécrétera plus d’hormones du stress, et votre température et votre vitesse métabolique vont augmenter, tout comme celle de votre rythme cardiaque.
« Il est tout à fait évident que les insomniaques chroniques possèdent un niveau élevé d’éveil en général », affirme Khalsa. « Et certains insomniaques ont un niveau élevé juste avant d’aller dormir ». Mais Khalsa, qui étudie comment une forme de respiration du kundalini yoga, appelée shabad kriya[2], aide les gens avec leur insomnie, nous annonce une bonne nouvelle : « Traiter l’éveil devrait traiter l’insomnie ». En créant une routine avec des rituels apaisants, vous pouvez ramener votre système nerveux en équilibre et transformer vos modèles de sommeil vers un mieux-être.
Des rituels pour se relaxer
Que l’on pratique le yoga pour réduire la tension musculaire, que l’on respire pour ralentir le rythme cardiaque ou que l’on s’offre un massage aux herbes pour calmer un esprit bouillonnant, une simple routine peut être le chemin le plus efficace et le plus sûr pour une meilleure nuit de sommeil. Il apparaît de plus en plus évident que des petits changements de comportements peuvent faire une grosse différence pour fermer sereinement les yeux. Une étude de 2006 publiée dans le Journal de l’Association médicale américaine a montré que des participants qui effectuent quelques modifications comme réduire les stimuli dans la chambre à coucher et apprendre des techniques de relaxation ont amélioré leur sommeil plus que tous ceux qui prenaient des médicaments.
Pour découvrir quels rituels fonctionnent le mieux pour vous, il est important de comprendre l’insomnie sous le point de vue ayurvédique. Petite sœur du yoga et système médicinal le plus anciennement connu en Inde, l’Ayurveda est basé sur l’idée que la ligne de force qui existe en chacun de nous se manifeste sous forme de trois énergies différentes, ou dosha, connus sous le nom de vata, pitta et kapha. Bien que chacun possède chaque dosha, la majorité tend à en posséder un ou deux qui prédomine(nt).
Vata, gouverné par l’air et l’éther, dirige le mouvement dans le corps. Pitta, gouverné par le feu, s’occupe de la digestion et du métabolisme. Enfin, kapha, gouverné par la terre et l’eau, dirige la structure physique et l’équilibre des fluides. L’Ayurveda catégorise l’insomnie comme un déséquilibre de vata, car celui-ci est contrôlé par l’air (qui contrôle le système nerveux). Pratiquer un yoga relaxant et des rituels ayurvédiques vont réduire vata dans le corps.
Connaître son rythme
Le 1er pas pour se sentir bien reposé est d’instituer une heure régulière pour aller se coucher. Maintenir une uniformité va aider à préserver solidement le rythme circadien (les changements biologiques qui se déroulent toutes les 24h). Votre corps va peut-être naturellement comprendre et solliciter le sommeil durant ces heures…
L’Ayurveda offre des orientations intéressantes. En effet, chaque dosha correspond à un moment de la journée : celui de vata est entre 2h et 6h, que ce soit le matin ou l’après-midi ; celui de pitta se situe entre 10h et 2h, au milieu de la journée et pendant la nuit ; celui de kapha est entre 6h et 10h, le matin et le soir. Idéalement, vous devriez commencer votre rituel « pré-sommeil » durant les heures où kapha est activé (entre 18h et 22h) et vous devez être dans votre lit avant 22h (quand pitta est vif).
Aller au lit tôt
Bien que 8h de sommeil ont longtemps été considérées comme la longueur idéale pour une nuit de sommeil, il n’y pas que le nombre d’heures de sommeil qui importe, il y a aussi le moment de la journée où vous allez dormir. Naturellement, notre corps a envie de se lever vers 5h, depuis que les êtres humains ont commencé leur journée à l’aube, avant l’arrivée des technologies modernes. Donc, si vous allez au lit à minuit et que vous vous levez à 8h (où kapha est actif), vous allez probablement vous sentir un peu groggy, même si vous avez dormi les 8h recommandées. Mais si vous allez dormir avant 22h et si vous vous levez avant 6h (lorsque vata est vif), vous vous sentirez très probablement frais et prêt à partir.
Créer une période sans tempête
L’étape suivante est de créer un certain espace entre votre journée active et votre moment de sommeil. « Vous ne pouvez pas travailler jusqu’à 21h et enfoncer votre tête dans l’oreiller pour tomber endormi », selon Khalsa. Donc, éteignez votre télévision, votre ordinateur et votre radio. Réduisez ou éliminez les cours du soir et les exercices qui gardent vos sens amplifiés. Quand vous rentrez à la maison, honorez cette transition en écoutant de la musique relaxante, en allumant des bougies ou en mettant votre pyjama favori. Pensez au précepte de yoga, pratyahara, vos sens tournés vers l’intérieur.
Si votre emploi du temps vous permet uniquement de pratiquer le yoga le soir et si vous aimez une pratique vigoureuse, assurez-vous de terminer votre séance avec une séquence de postures lentes et douces.
Alimentation
Le mantra du régime « Ne mangez pas avant d’aller au lit » n’est pas toujours le meilleur conseil. Certaines personnes retirent des bénéfices de la nourriture avant d’aller dormir. « Quand vous dormez, vous réparez les tissus », affirme Aadil Plalkhivala, un praticien ayurvédique et le fondateur-directeur du Centre de Yoga à Bellevue (Washington). « Le corps a besoin d’être nourri quand il entre dans son stade de guérison. Tout dépend de notre constitution, mais les snacks nocturnes peuvent inclure du pain d’épeautre beurré, du lait organique ou un plat de lentilles. Bien sûr, pendant la journée, c’est important de manger des fruits, des légumes, des noisettes, des graines germées et des céréales pour faciliter le reste de la nuit. « Le sommeil est un processus yin, mais quand la nourriture contient des produits chimiques, elle devient yang et l’esprit va dans un état vata », selon Palkhivala. Il est recommandé d’adopter un « régime vata » équilibré, quel que soit votre dosha. Cela inclut de la nourriture telle que des pommes, des choux de Bruxelles, du tofu, du millet, de l’avoine, des noix. Faites preuve également de bon sens : si vous voulez bien dormir, ne buvez pas d’alcool ou de caféine après 17h.
Prendre une posture
Avant de terminer votre journée, notez comment vous vous sentez avant d’accomplir un rituel de yoga. Êtes-vous une pile électrique ou fatigué ? « Cela doit être traité différemment », d’après Palkhivala. Si vos sens sont amplifiés, il recommande 10 minutes de postures comme les torsions, les postures debout et les extensions pour brûler l’excès d’énergie. Si vous êtes fatigué, pratiquez certaines postures reposantes ou des respirations jusqu’à ce que vous vous sentiez plus reposé et relaxé (et ensuite, attaquez-vous au problème de sommeil). Bien que cela puisse paraître contradictoire, il est courant d’être trop fatigué pour dormir. « Tout le monde pense que quand on ne sait pas dormir, c’est parce qu’on a trop d’énergie, mais généralement les personnes ont trop peu d’énergie : elles sont trop épuisées pour dormir ». Les postures relaxantes peuvent donc vous aider.
Un massage pour faire partir la tension
Un massage relaxant détend la tension musculaire et aide la transition pour aller au lit. Essayez de masser votre tête, votre nuque, votre visage et vos bras avec de l’huile de sésame organique chaude et non filtrée. « Cela installe un bouclier autour du corps et vous donne le sentiment d’être nourri », selon Palkhivala. Vous pouvez aussi inclure quelqu’un dans votre rituel en lui demandant des caresses douces le long de la colonne vertébrale, depuis la nuque vers les lombaires, qui provoqueront un bâillement.
Respirer pour se calmer
Le travail sur la respiration est un outil excellent à ajouter à votre rituel « pré-sommeil ». « Chaque fois que vous expirez, cela aide à ralentir votre rythme respiratoire et à vous calmer », affirme Roger Cole, professeur de yoga Iyengar et chercheur scientifique spécialisé dans la physiologie du sommeil. Essayez d’expirer deux fois plus longtemps que votre inspiration. Par exemple, commencez par expirer par le nez pendant 6 secondes, ensuite inspirez par le nez pendant 3 secondes. Faites cela 5 à 30 minutes avant d’aller au lit.
Rédiger un journal
Lorsqu’il est temps d’aller dormir, rejouez-vous les événements de la journée ou pensez-vous à ce dont vous avez besoin le lendemain matin ? Un grand rituel du soir est de mettre vos pensées sur papier : livrez-lui le contenu de vos pensées pour vous libérer de vos inquiétudes, avant de vous coucher sous la couette.
Rester au chaud
« Quand vous allez au lit, vous voulez que votre peau soit chaude », prescrit Cole. Si vous avez un peu froid, buvez une tasse de thé chaud aux herbes ou prenez un bain. Souvenez-vous d’être bien au chaud quand vous pratiquez des postures de yoga passives : ayez une couverture, des chaussettes et un pull à proximité.
Guider votre relaxation
Lorsque vous êtes dans votre lit, essayez un scan corporel quand vous êtes en shavâsana (couché sur le dos) : contractez progressivement chaque partie de votre corps, puis relaxez-la. Si vous éprouvez des difficultés pour le faire par vous-même, procurez-vous un CD audio de méditation, de visualisation guidée ou de yoga nidra (le sommeil yogique) pour vous aider. « Cela est bon pour les personnes qui ont un mental bavard », selon Cole. « Cela pousse celui-ci dans une direction différente ».
« Une fois que vous avez choisi votre rituel spécifique pour aller dormir, répétez-le chaque soir pour indiquer à votre corps qu’il est temps de dormir, dit Khalsa, et après quelques semaines de pratique, votre sommeil va s’améliorer. Tous ces outils ne marchent pas instantanément, mais à partir du moment où vous normalisez les états de veille et sommeil, vous irez mieux ». Plutôt que de souffrir d’effets secondaires comme maux de tête, vertiges, moments de somnolence diurne et dépendance à long terme aux médicaments, vous vous sentirez mieux dans l’ensemble (au lieu du pire) avec votre rituel du soir. « Cela améliore le bien-être de l’individu sur un plan holistique, et d’autres problèmes peuvent aussi commencer à se dissiper », affirme Khalsa. C’est le genre d’effet secondaire que nous sommes tous capables de supporter…
Les 3 séquences suivantes (avant de dormir, sommeil profond et réveil) ont été créées par Roger Cole.
- Avant de dormir
Uttânâsana
Bénéfice : calme le système nerveux.
Pliez une ou plusieurs couvertures et placez-les sur une chaise pour qu’elles couvrent la largeur du siège. Restez debout devant la chaise en tadâsana. Sur une inspiration, levez les bras le long des oreilles et allongez votre colonne vertébrale. Expirez et pliez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre front se repose sur les couvertures. Détendez vos bras, y compris vos coudes, sur les couvertures (ils ne doivent donc pas trop s’écarter quand vous les relaxez complètement). Restez dans cette posture 3 à 5 minutes ou plus longtemps, tant que c’est confortable. Inspirez lorsque vous quittez la posture.
Viparîta karanî
Bénéfices : relaxation, ralentissement du rythme cardiaque et des flots de la pensée.
Mettez une couverture pliée ou un bolster[3] à environ 15 cm d’un mur (ou plus loin si vos tendons d’Achille sont tendus). Asseyez-vous latéralement sur le support, avec le côté droit de votre corps contre le mur. Sur une expiration, tournez lentement vers la droite, abaissez vos épaules sur le sol pendant que vous levez les jambes contre le mur. Ajustez votre position jusqu’à ce que vos ischions se placent en douceur entre le support et le mur, l’arrière de votre pelvis se repose sur le bolster et vos épaules se relaxent sur le sol. Placez vos bras dans une position qui permette l’ouverture de votre poitrine, placés en chandelier ou tendus le long de la tête. Relâchez vos jambes, votre visage et vos mâchoires. Restez ainsi 5 à 15 minutes. Pour sortir de la posture, glissez sur le support, tournez-vous sur le côté et restez ainsi quelques respirations avant de vous asseoir. Vous pouvez faire ça juste avant d’aller au lit ou plus tôt dans la soirée. Soyez sûr que vous ne vous endormirez pas dans la posture, vous préserverez votre sommeil pour le moment où vous serez sous la couette.
Ujjâyî prânâyâma
Bénéfice : calme le système nerveux.
Prenez une position assise confortable et respirez normalement. Commencez l’ujjâyî sur une expiration : avec votre bouche fermée, resserrez légèrement la racine de votre gorge, comme si vous chuchotiez, et expirez durant 2 temps. Vous devriez entendre un doux son audible (apparenté à l’océan, au vent dans les arbres), qui vient du plus profond de votre gorge quand vous expirez. Détendez le resserrement dans la gorge et inspirez normalement durant un temps. Quand vous serez plus habile, vous pourrez augmenter le ratio 1-2 (1 temps pour l’IN et 2 temps pour l’EX) et allonger vos phases respiratoires à un ratio de 2-4 puis 3-6. Effectuez cette respiration pendant 3 à 5 minutes, suivies par 10 à 15 minutes de méditation.
- Sommeil profond
Dormir sur le côté
Bénéfice : aide à garder la colonne alignée et à réduire les ronflements.
Mettez-vous dans votre lit et tournez-vous sur un côté. Mettez un coussin entre vos genoux et un autre sous votre tête en guise de support. Celui-ci doit être juste assez haut pour empêcher votre nuque d’être inclinée vers le haut ou le bas ; votre colonne vertébrale entière devrait être droite si l’on vous regarde de derrière. Du côté du matelas, placez votre coude et votre épaule suffisamment en avant pour ne pas être allongé directement sur votre bras. Vous pouvez éventuellement placer un troisième oreiller devant vous pour laisser reposer une des deux mains dessus.
La relaxation du point zéro
Bénéfice : détend la tension crânio-sacrée.
Contre-indication : ne pas pratiquer cette posture si vous êtes enclin aux ronflements et aux apnées du sommeil.
Allongez-vous sur le dos en shavâsana. Placez vos mains derrière la tête avec la main droite touchant l’arrière de la tête et la gauche au-dessus de la droite. Les mains devraient être sous l’arête occipitale (la proéminence à la base du crâne). Autorisez vos coudes à se reposer sur le lit et laissez votre nuque se détendre dans vos mains de façon à ce que votre tête se trouve dans une légère traction. C’est une très bonne posture pour tomber endormi, bien que vous ne souhaitiez pas rester ainsi toute la nuit, avec la pression sur vos mains et vos épaules étirées de bas en haut.
- Le réveil
Ardha adhomukha svânâsana
Bénéfices : alerte l’esprit, étire le dos et les jambes, relâche la tension des épaules.
Mettez-vous debout sur le côté de votre lit, avec vos paumes reposant sur celui-ci. Reculez, un pied à la fois, pour que vos bras restent tendus et votre colonne allongée comme dans un chien tête en bas complet. Ajustez vos pieds pour sentir un étirement agréable jusqu’à vos épaules, hanches et tendons d’Achille. Quand vous respirez, éloignez vos hanches de votre tête et laissez votre tête descendre doucement entre vos bras. Restez ainsi 10 respirations.
Torsion assise
Bénéfices : revigore le corps et favorise la circulation sanguine.
Asseyez-vous sur le côté d’une chaise, avec le côté droit de votre corps le long du dos de la chaise. Sur une inspiration, allongez la colonne. Sur une douce expiration, tournez votre buste vers la droite, attrapant le dos de la chaise avec vos deux mains. Relaxez votre épaule droite et assurez-vous que vous n’effectuez pas une rotation de la nuque inconfortable. Sur chaque inspiration, allongez la colonne et sur chaque expiration, approfondissez la rotation. Restez là 10 respirations. Détendez votre dos en le ramenant au centre, ensuite asseyez-vous sur le côté gauche de votre corps, le long du dossier de la chaise, et répétez l’exercice de l’autre côté.
Fente
Bénéfices : étire les fléchisseurs de la hanche et l’abdomen, ouvre la poitrine et réveille le système cardio-vasculaire.
À partir d’un demi-chien tête en bas, faites une fente en amenant votre pied droit en avant, le genou plié, et en gardant la jambe gauche tendue derrière vous. Essayez de garder l’arrière de vos talons au sol. Sur une inspiration, levez vos bras par les côtés jusqu’au-dessus de la tête, allongeant la colonne. Sur une expiration, ramenez vos mains sur le lit. Reprenez le demi-chien tête en bas et répétez la fente de l’autre côté. Effectuez la séquence quelques fois jusqu’à ce que vous vous sentiez revigoré.
Séverine RADOUX
[1] Les conseils qui suivent sont le fruit d’une traduction personnelle d’un article anglophone dont voici la référence :
Sweet Slumber [en ligne]
(consulté le 6 août 2014)
[2] Il s’agit d’un pranayama où l’on inspire en 4 phases par le nez pendant que l’on répète mentalement le mantra vibrant Sa Ta Na Ma. Puis on expire en un souffle continu et long par le nez. Le mantra Sa Ta Na Ma symbolise le cycle de vie. Sa signifie l’infini, Ta signifie la naissance, Na la mort, et Ma la renaissance.
[3] Un coussin en forme de boudin