Les problèmes de dos

De nombreuses personnes commencent à suivre des cours de yoga à cause de problèmes de dos, souvent sous les conseils d’un médecin, d’un kiné ou d’un ostéopathe. Si l’on interroge notre entourage, on peut constater que la majorité a connu ou connaît des problèmes de dos. Pourtant, l’architecture de la colonne vertébrale permet de résister à des charges extrêmes. Comment expliquer que tant d’individus souffrent du dos ? Enquête sur ce « mal du siècle …

 

• Introduction

L’être humain est une merveilleuse machine biologique qui s’est perfectionnée au fil des millions d’années de son évolution, dont les os, les muscles et les nerfs fonctionnent en coordination avec une efficacité étonnante. L’homme moderne est l’espèce la plus mobile, la plus souple et la plus endurante du règne animal. Malgré cette perfection anatomique apparente, le dos, qui assure notre verticalité, ne se révèle pas à la hauteur des exigences de la vie quotidienne.

Pourquoi cette partie du corps cause-t-elle autant de soucis à un si grand nombre de personnes ? Rares sont ceux qui n’ont jamais eu de douleurs liées à la colonne vertébrale, à qui une position assise prolongée n’a pas créé de pression aux vertèbres lombaires, dont la nuque n’est pas sujette, de temps à autre, à des tensions pénibles. Les lombalgies, dorsalgies et cervicalgies concernent un grand nombre d’individus. Les experts considèrent que 80% de la population ont ou auront mal au dos à un moment de leur vie. Chez une personne sur vingt, la douleur devient chronique, entraînant une spirale de la souffrance dont il est difficile de sortir. Pour certains, elle peut prendre des proportions telles que leurs mouvements sont entravés. Ils peuvent parfois même rester éveillés des nuits entières sans trouver une position confortable ou le repos.

 

• Quelques notions d’anatomie

Avant de faire le point sur les causes des maux de dos, penchons-nous d’abord quelque peu sur le fonctionnement global de celui-ci. Il n’est pas qu’un simple support du corps, mais une structure très complexe destinée à remplir de multiples fonctions. L’élément central de cette structure est la colonne vertébrale (ou rachis) qui accomplit la prouesse, plus que toute autre partie du corps, de répondre à des exigences contradictoires : à la fois stable et mobile, elle protège la moelle épinière (une substance fragile), tout en laissant passer, à intervalles réguliers, des nerfs spinaux vers les tissus voisins.

Tout cela est possible grâce à une construction ingénieuse : vingt-quatre vertèbres mobiles (7 cervicales, 12 thoraciques et 5 lombaires) constituent une chaîne osseuse capable de flexion et de rotation, conférant au dos sa flexibilité. Les cervicales forment la partie la plus mobile reliant la tête au tronc. En bas, le rachis se termine par le sacrum, puis le coccyx, une structure pyramidale qui débouche sur le bassin.

 

Les vertèbres n’appuient pas directement l’une sur l’autre, mais sont séparées par des disques intervertébraux élastiques qui amortissent les chocs et protègent le rachis des traumatismes. Insignifiants en apparence, ces amortisseurs sont une invention géniale de la nature. Leur enveloppe est constituée de plusieurs couches fibreuses résistantes. À l’intérieur, un noyau gélatineux rempli de liquide absorbe les chocs comme un coussin rempli d’eau. Grâce à cela, le disque supporte de lourdes charges. La simple posture assise fait peser toute la partie supérieure du corps sur les vertèbres lombaires, soit une pression de 4,5 bars, deux fois plus que dans un pneu de voiture. Elle grimpe à 23 bars si nous soulevons une charge de 20 kilos en nous penchant en avant. Par effet de levier, une force de 300 kilos pèse alors sur le noyau gélatineux. Aucun autre tissu du corps ne subit de telles pressions. En théorie, la région lombaire pourrait supporter une charge de plus d’1,5 tonne, l’équivalent d’une petite voiture.

Plus les disques intervertébraux sont sollicités, plus ils se tassent. Au cours d’une journée, la colonne vertébrale peut ainsi rétrécir, perdant jusqu’à 3 centimètres. Cependant, les charges pesant sur ces amortisseurs ne les endommagent pas, elles leur sont au contraire vitales. En effet, les tissus du disque ne sont pas alimentés par voie sanguine. Après avoir été compressés, ils se regonflent comme une éponge en absorbant l’eau et des éléments nutritifs des zones adjacentes. Cette opération se produit essentiellement la nuit, lorsque les tissus sont au repos. Les amortisseurs sont ainsi à nouveau regonflés à bloc le matin. La pression est donc indispensable aux disques : ce n’est que lorsqu’ils sont comprimés (quand on se penche, change de position ou soulève un poids) qu’ils peuvent ensuite se gorger de nutriments. Par ailleurs, la colonne vertébrale se courbe naturellement en forme de double S. Cette courbure caractéristique rend la colonne 10 fois plus résistante que si elle était rectiligne.

 

Malgré sa forme adaptée, l’édifice fait de vertèbres et de disques intervertébraux s’effondrerait s’il n’était pas maintenu par des ligaments, et surtout, par des muscles. Telles des bandes de caoutchouc, ceux-ci d’étirent de vertèbre en vertèbre en les gardant sous tension et tiennent l’axe central du corps. Ils soulagent les ligaments et entrent en action dès que l’on effectue un mouvement, en bref ils soutiennent le dos.

 

Par ailleurs, le rachis abrite un canal dans lequel passe la moelle épinière, un ensemble protégé de fibres nerveuses reliant le cerveau au reste du corps. Entre les vertèbres, des nerfs spinaux partent de la moelle vers les parties du corps où ils étendent leurs ramifications. Par ces fibres nerveuses, le cerveau commande les mouvements et le fonctionnement des organes. En sens inverse, le centre de notre pensée reçoit de multiples informations, par exemple en provenance des organes sensoriels.

L’interaction entre vertèbres, disques, ligaments, muscles et fibres nerveuses s’est développée durant des millions d’années et a largement fait ses preuves. Notre dos fait de nous des maîtres de la mobilité car nous sommes capables de marcher, courir, sauter et parfois d’accomplir des poses acrobatiques quand nous sommes bien entraînés.

 

• Les causes du mal de dos

Alors que le dos est capable de telles prouesses, pourquoi fait-il souffrir autant de personnes ? Quelles sont les raisons de ces douleurs ? Ces interrogations paraissent simples, mais les réponses, elles, doivent prendre en compte plusieurs aspects et restent souvent approximatives.

Le dos n’est pas une simple mécanique dont on pourrait évaluer le fonctionnement en prenant quelques mesures précises. S’il est possible pour les médecins de détecter une infection ou une anomalie d’un organe à l’aide des résultats d’une analyse sanguine, il n’existe pas de caractéristique comparable pouvant révéler un problème de dos. En outre, le ressenti de la douleur varie bien souvent d’un individu à l’autre. Dans 85 à 90% des cas, les médecins diagnostiquent des douleurs de dos « non spécifiques », c’est-à-dire qu’on ne peut imputer la souffrance à aucune cause biologique ou physiologique évidente.

En réalité, les problèmes mécaniques du rachis ne sont que rarement à l’origine de douleurs aigües du dos. Les techniques d’imagerie médicale, comme les radiographies, scanners ou IRM, sont donc peu adaptées pour établir un diagnostic. Elles ne sont utiles que lorsque le patient présente une forte fièvre ou des signes de paralysie. Dans tous les autres cas, il faut savoir que les douleurs subjectives ne riment pas toujours avec l’usure du dos ; les résultats d’examens ne concordent donc pas nécessairement avec le ressenti du patient.

Où réside alors la cause essentielle du mal de dos ? La réponse est à chercher dans notre mode de vie actuel : capable de supporter de grosses charges mécaniques et de résister à une usure importante, le dos peine à s’adapter à la vie moderne. Aucune autre partie du corps n’a autant besoin d’être sollicitée par le mouvement et les charges, en particulier l’importante musculature qui stabilise et maintient le système. Le principe est simple : les muscles se développent s’ils sont actifs, mais fondent lorsqu’ils ne sont pas utilisés.

Sans un gainage musculaire fort, le rachis perd son manteau protecteur, devient instable et se courbe à l’excès. Pour compenser cette mauvaise posture, certains faisceaux musculaires se contractent en permanence. Les fibres se durcissent, d’où une tension douloureuse. Garder longtemps la même position ou porter une charge en continu sur le dos a le même effet.

Plus les muscles du tronc sont atrophiés, plus ils sont difficiles à activer, surtout en cas de mouvement brusque. Ainsi, lorsqu’on accélère le pas, la musculature se mobilise trop lentement avec des conséquences délétères : quand on pose le pied, les muscles du dos ne sont pas activés à temps pour amortir le pas et le choc se répercute sur la région lombaire. Les stabilisateurs ont donc toujours un temps de retard. Un de ces petits chocs ne représente pas une charge importante, mais leur accumulation finit par irriter les nerfs du dos. Sur un terrain sensible, le moindre mouvement peut ensuite provoquer des douleurs aigües.

Chez tous les individus sujets au mal de dos, des études ont mis en évidence une musculature du tronc insuffisante, donc défaillante. Muscles dorsaux et abdominaux ne parviennent pas à remplir leur rôle dans la coordination des mouvements et sont trop faibles pour soutenir le haut du corps. Jamais, sans doute, dans l’évolution, l’être humain n’a été aussi faible qu’aujourd’hui. Tandis qu’il y a quelques milliers d’années, l’homme, extrêmement musclé, marchait probablement de 10 à 20 kilomètres par jour, il manque aujourd’hui souvent d’exercice physique et son système locomoteur pâtit d’une inactivité à laquelle son développement ne l’a pas préparé.

Les chercheurs ont également identifié d’autres causes modernes : la pression psychologique et le stress qui, eux aussi, pèsent sur le dos. Jamais l’homme n’a été soumis à un tel flot d’informations, n’a dû s’adapter aussi rapidement à de nouvelles tâches et supporter de telles charges émotionnelles. Souffrances psychiques et symptômes physiques sont indissociables. Les premières peuvent provoquer des tensions continues des muscles qui, dans le cas d’une mauvaise posture par exemple, ne parviennent plus à se détendre assez souvent. Un schéma classique alors se dessine : la musculature fatigue, durcit et devient douloureuse.

De nombreuses études ont prouvé qu’un raidissement de la nuque ou que l’irritation d’un nerf sciatique peut bel et bien être la conséquence d’un épuisement psychique. Le risque de souffrir du dos augmente même avec le degré d’insatisfaction au travail. Indépendamment de l’état d’usure du rachis, l’état émotionnel semble un paramètre majeur dans la récurrence du mal de dos. Selon les experts, les sujets sensibles au stress, anxieux ou enclins à la dépression, ceux qui tentent de refouler la douleur ou de l’endurer, sont davantage menacés.

 

• Les traitements

Aucune autre pathologie ne bénéficie d’une si large palette de traitements que le mal de dos non spécifique. Celui-ci ne nécessite généralement pas de traitement lourd. Dans la majorité des cas, des méthodes naturelles ont fait leurs preuves, malgré leur apparente banalité :

• La patience : des études comparatives ont prouvé que dans 75 à 90% des cas, les douleurs aigües diminuent sans intervention après quelques semaines.
• La prise de médicaments antalgiques sur une courte période : elle évite que le dos se crispe davantage et que la réaction du cerveau aux signaux douloureux ne s’accroisse.
• Les infrarouges : la chaleur générée par ces lampes pénètre de 4 à 6 centimètres sous la peau et se propage jusque dans les tissus musculaires, où elle est emmagasinée. Elle dilate les vaisseaux sanguins et favorise le relâchement des contractures musculaires. On peut obtenir un résultat similaire avec une bouillotte (attention aux brûlures !) et un coussin aux noyaux de cerise, mais leur effet est moins profond et ils refroidissent vite.
• Les glaçons : si vos maux de dos sont accompagnés d’une inflammation et d’un gonflement de la peau, par exemple à la suite d’un choc, ils se soignent au contraire par le froid. On peut alors poser sur la zone blessée un sac rempli de glaçons ou un sac réfrigérant de type cold pack. À l’inverse de la chaleur, le froid va contracter les vaisseaux sanguins, réduire la circulation et diminuer la sensibilité des cellules nerveuses. C’est un bon antidouleur et anti-inflammatoire.
• L’activité physique : la mobilité aide à la guérison : les personnes ayant des douleurs au dos devrait être encouragées à pratiquer une activité physique, plus précisément à faire des mouvements qui mobilisent la colonne vertébrale en douceur et qui entretiennent l’élasticité des disques intervertébraux. On devrait aussi leur préconiser des exercices qui renforcent la musculature, tout en l’étirant et la relâchant. Il est recommandé de se consacrer à des sports impliquant des mouvements réguliers et continus (crawl, dos crawlé, vélo, aviron,…) ou mobilisant la quasi-totalité du corps (escalade, danse, yoga). Des recherches plus précises sur les cas de rachialgies chroniques non spécifiques ont conclu à un bénéfice réel du hatha yoga, la principale formule enseignée dans les pays occidentaux, ainsi que du yoga Iyengar, que l’on pratique avec des accessoires comme des sangles ou des cales en mousse.

En revanche, prudence avec les sports qui impliquent une charge asymétrique tels le tennis, et le canoë, ou nécessitant une posture contraignante, comme la brasse. Le jogging et le football ne sont pas non plus conseillés à cause des chocs répétés aux articulations.

• Le magnésium : un corps en déficit de magnésium peut être touché par des contractures musculaires. Un adulte a besoin de 300 à 400 milligrammes par jour et peut faire une cure de magnésium pour favoriser la décontraction des muscles et soulager les douleurs.
• Le massage : il détend les muscles contractés et améliore la circulation. Il libère également des endorphines dans l’organisme, une substance biochimique qui agit comme un antalgique.

• La relaxation : chaque contracture provoque une douleur qui, à son tour, induit d’autres contractures. Apprendre à se relaxer le plus possible, par exemple en contractant puis relâchant un à un ses groupes de muscles, permet de freiner le cercle vicieux de la douleur.
• L’ostéopathie : ce type de thérapie vise à repérer les zones de blocages et à les libérer pour permettre au corps de se rééquilibrer. Cela peut être utile quand tous les autres remèdes cités ci-dessus ont eu une efficacité limitée.
• L’acupuncture : cette discipline part d’un postulat : le corps humain est traversé de méridiens (des lignes énergétiques) le long desquels circule le Qi (le souffle vital). Or, si celui-ci est bloqué, des douleurs peuvent survenir. Pour libérer les zones nouées, l’acupuncteur plante des aiguilles sur des points précis sur une ou plusieurs voies énergétiques pour les rééquilibrer et apporter le soulagement dans la zone.

• La méditation de pleine conscience : elle vise à focaliser son attention sur l’instant présent en se concentrant sur sa respiration et ses propres sensations dans chaque partie du corps (chaleur, tension, lourdeur, détente,…), tout en laissant aller et venir pensées et émotions. Cela ne réduit pas le mal de dos, mais aide à mieux le gérer car l’anxiété et les pensées négatives diminuent, la détente et la concentration augmentent.

 

De plus en plus d’études montrent que les méthodes douces sont efficaces contre la douleur. Sans aller jusqu’à espérer une amélioration facile et rapide, ceux qui souffrent du dos doivent quitter le rôle passif du patient, prendre en main l’amélioration de leur bien-être et interroger leur état émotionnel. Ils peuvent commencer par la natation, le yoga ou la gymnastique douce, qu’importe, du moment que le dos est en mouvement. Le plus important est de bouger régulièrement.

Voilà quelques conseils encourageants car ils sont simples et à la portée de tous…

• Les moyens de prévention

La première précaution à prendre en cas de maux de dos est d’éviter les activités traumatisantes : les tâches répétitives où le dos entre en action, le port de charges très lourdes, les sports violents et ceux nécessitant des mouvements de rotation brutaux (golf, tennis,…). Il faut apprendre à ne pas faire levier avec son dos et plier les jambes pour le protéger. Gardez en tête qu’un poids de 10 kilos exerce sur le rachis une force qui s’élève en moyenne à 300 ou 400 kg/ cm².

Selon les études, l’activité physique est le moyen le plus efficace et le mieux toléré par notre organisme pour préserver le dos. À long terme, la meilleure prévention est de renforcer les muscles du dos et du ventre par un entraînement simple et régulier (par exemple, nager le crawl ou pratiquer du yoga sont souvent recommandés). C’est en plus d’une alimentation saine et d’une bonne hygiène de vie (ne pas fumer, dormir suffisamment, avoir un bon matelas et un bon oreiller,…), ce qui a le plus d’impact sur la santé et permet de retarder le vieillissement du corps et de l’esprit.

Le mouvement est à la fois un remède et un traitement préventif. Pourtant, pendant des siècles, les experts ont défendu la thèse inverse : pour guérir, il fallait être immobilisé et économiser ses forces. Pratiquer du sport ne sert pas uniquement à se mouvoir. Les muscles envoient des messages à l’organisme pour l’inviter à se fortifier, se renouveler et le pousser à l’autoguérison. Quand on pratique du sport, on renforce aussi ses facultés cérébrales et son psychisme. Bref, il n’y a que du positif quand on y va en douceur et dans le respect de ses limites corporelles.

Si vous êtes concernés par les maux de dos, ne vous sentez pas obligé de pratiquer des activités qui ne vous conviennent pas, par exemple nager si vous détestez ça. Le plus important est que chacun sente ce qui lui convient le mieux et qu’il « écoute » son dos. Appliqué à la colonne, le fameux « connais-toi toi-même » de Socrate permet de mieux gérer la douleur et d’éviter d’en avoir « plein le dos ». Soyez créatif dans vos moyens de prévention. Si franchir la porte d’entrée d’une salle de sport vous rebute, vous pouvez par exemple travailler en posture assise sur une balle de gym pour garder le dos droit et faire travailler vos muscles dorsaux et abdominaux.

 

Vous pouvez aussi être assis avec un livre sur la tête, le résultat sera le même. Attention toutefois à ne pas rester plus de 20 minutes dans ce genre d’exercice, sous peine de fatiguer les muscles et d’affaisser le corps. Il ne faut pas en effet essayer de se tenir tout le temps raide sur sa chaise car nous ne disposons pas d’une musculature assez développée pour y arriver. Vouloir tout le temps se tenir droit peut provoquer des douleurs chroniques aux muscles, tout comme aux tendons et aux articulations. En fait, les douleurs surviennent chaque fois que nous demeurons trop longtemps assis dans une même position, qu’elle soit bonne ou mauvaise. Il faut donc changer fréquemment de position, se lever et marcher un moment, idéalement toutes les heures.

Vous pouvez aussi vous entraîner chez vous sur un plateau d’équilibre (un disque fixé sur un cylindre) afin d’améliorer votre posture générale et de renforcer votre colonne vertébrale. En effet, sur un support instable, les muscles, les articulations et les capteurs de mouvements se coordonnent afin de nous aider à garder l’équilibre. Attention aux chutes sur ce genre de support instable !

 

• Conclusion

Le message principal des dernières études effectuées sur les maux de dos est toujours le même : le plus important est de bouger. Nous ne devrions jamais garder la même position pendant une heure entière. L’homme n’est fait ni pour le sport extrême en permanence ni pour l’immobilité, mais pour effectuer régulièrement des mouvements variés. C’est dans la modération et la régularité que se trouve notre salut. À vos marques, prêts ? Bougez !

 

Séverine Radoux

 

• Bibliographie
• Sources pour la rédaction de l’article :

Revues

GÉO savoir, « Sport et bien-être », septembre – octobre 2013, hors-série n° 6, 114p.

GÉO sciences, « Le dos », février – mars 2017, hors-série, 146p.

 

Webographie

Attitude prévention, « Comment lutter contre le mal de dos » [en ligne]

https://www.attitude-prevention.fr/mal-dos-lombalgie-prevention.html

(consulté le 27/12/17)

Futura santé, « Mal de dos : 5 pistes pour le soulager » [en ligne]

https://www.futura-sciences.com/sante/actualites/medecine-mal-dos-5-pistes-soulager-69275/

(consulté le 27/12/17)

Le Figaro santé, « Les 6 sports à privilégier pour soulager son mal de dos » [en ligne]

http://sante.lefigaro.fr/article/les-6-sports-a-privilegier-pour-soulager-son-mal-de-dos/

(consulté le 27/12/17)

 

• Pour aller plus loin :

BOUTELOUP Jean-Paul, « Yoga sans dégâts », Robert Jauze : Paris, 2006, 191p.

DE GASQUET Bernadette, « Pour en finir avec le mal de dos », Albin Michel : Paris, 2016, 248p.

GEOFFROY Christophe, « Avoir un bon dos », édition Geoffroy : Cumières, 2011, 291p.