Les abdominaux

Savez-vous que lorsqu’on mobilise les jambes, le tronc et le bassin, on utilise nos muscles abdominaux ? En réalité, tous les efforts sollicitent la musculature abdominale puisqu’elle permet à la fois le grandissement, les flexions, les torsions et les translations. Dans le numéro précédent, je m’étais penchée sur les problèmes de dos, leurs causes et les moyens de les traiter. Dans celui-ci, je vous propose un éclairage complémentaire sur les muscles abdominaux, intrinsèquement liés à ceux du dos. Zoom sur ces mal aimés qui ont besoin d’être traités avec un certain égard…

 

Introduction

Vous le savez, les abdominaux sont les muscles de l’abdomen, la partie de notre corps située entre le thorax et les membres inférieurs. Ce que l’on sait moins, c’est que ces muscles ne sont pas localisés que devant, ils englobent également les côtés et la partie arrière de notre tronc. Mais à quoi servent-ils ? Leur rôle principal est avant tout de maintenir les nombreux viscères à l’intérieur de l’abdomen. Ceux-ci sont maintenus par la colonne vertébrale à l’arrière de notre corps et par les abdominaux à l’avant. Ils font l’objet d’une faiblesse naturelle car lorsque nous sommes debout, avec la pesanteur, la paroi abdominale se relâche avec le temps, poussant nos organes vers l’avant et vers le bas.

Les abdominaux entrent également en jeu dans la respiration : lorsqu’on inspire, le diaphragme descend, pousse les viscères vers le bas et gonfle le ventre. Le mouvement inverse est effectué lors de l’expiration. À noter que la mobilité abdominale permet non seulement au diaphragme d’assurer son rôle de pompe, mais aussi de favoriser le retour veineux lorsque la respiration est bien profonde (cela évite au sang de stagner dans les jambes). Une respiration correcte permet également, grâce aux abdominaux, de masser les organes, d’activer le transit et la diurèse.

Enfin, les abdominaux permettent d’effectuer les mouvements des jambes et des bras (pour se pencher, se relever, se tourner), de maintenir la colonne vertébrale en jouant le rôle de gaine, mais aussi de pousser lors de la défécation, l’accouchement et le vomissement afin de vider les organes.

 

Pourquoi a-t-on du ventre ?

Si l’on met de côté la différence morphologique entre les hommes et les femmes, qui fait que ces dernières ont un petit ventre davantage projeté vers l’avant à cause d’une cambrure un peu plus forte, les causes principales sont les suivantes : une mauvaise posture, en particulier l’assise, où les muscles du dos et du ventre se relâchent, provoquent un tassement et poussent les viscères vers l’avant sans aucun travail de résistance réflexe. L’obésité, les problèmes de digestion (les ballonnements et la constipation chronique, qui conduit à des poussées violentes en gonflant le ventre), les grossesses multiples et certaines pratiques sportives affaiblissent la sangle abdominale.

On n’y pense pas au premier abord, mais un ventre proéminent assorti à une silhouette fine dénote un déséquilibre postural qui engendre de nombreux problèmes de santé : problèmes de dos, de circulation, de respiration, de hernies, de descentes d’organes,… Un bon équilibre des muscles abdominaux est un gage de bonne tenue du dos et de maintien correct des viscères, ce qui leur assure un bon fonctionnement.

Vous l’aurez compris, avoir un ventre plat est important, et pas uniquement que pour des raisons esthétiques. Surgit alors une question : comment avoir un ventre correctement musclé ? Voici quelques précautions pour y arriver : éviter tout ce qui pousse le ventre vers l’avant et vers le bas, mais aussi favoriser les exercices qui rentrent et remontent les viscères contre la colonne vertébrale. Pour y arriver, il faut donc :

  • Arrêter la pratique des mauvais abdominaux qui sortent le ventre et poussent vers le bas (les fameux « crunch » où on est couché sur le dos, les genoux pliés et où on rapproche la tête des genoux) ;
  • Corriger la statique, les postures de travail, la gestion des efforts au quotidien ;
  • Corriger la respiration ;
  • Rééquilibrer les abdominaux et renforcer les muscles de soutien ;
  • Arrêter les poussées abdominales lors des efforts, de la défécation et de l’accouchement.

 

Les particularités de la « boîte abdominale »

Contrairement à la boîte crânienne et au thorax, la particularité de l’abdomen est que c’est une enceinte presque entièrement élastique, les seules structures osseuses sont la colonne vertébrale en arrière et le bassin en bas. Les parois sont constituées de muscles : diaphragme au-dessus, abdominaux et muscles du dos autour, plancher pelvien en dessous. Cette élasticité permet la mobilité, l’adaptation des volumes et des pressions, mais c’est aussi un facteur de fragilité. La particularité de cet espace est que tout bouge en permanence : les organes se remplissent et se vident constamment et les dimensions de la « boîte » varient en fonction de la pression (phases respiratoires, vomissement, défécation, accouchement).

Les organes abdominaux sont interdépendants et l’ensemble est suspendu au diaphragme et donc mobilisé par son action : à l’inspiration, le diaphragme descend et repousse vers le bas les viscères. Le plancher pelvien suit le mouvement et « bombe » vers le bas. Il y a donc une diminution de la hauteur de la boîte, légèrement amortie par la descente du plancher pelvien. Étant donné que les abdominaux sont élastiques, ils vont s’étirer, le ventre va gonfler pour compenser la réduction de hauteur. À l’expiration, l’inverse se passe : les abdominaux se retendent, le diaphragme et le périnée remontent. La hauteur augmente, la circonférence diminue. Une mauvaise utilisation des abdominaux les affaiblit à la longue et ne leur permet plus d’assurer leur rôle de soutien, de résistance et de verrouillage (incontinence). Renforcer les muscles de cette ceinture a donc tout son intérêt.

 

Quelques notions d’anatomie

Les abdominaux sont composés de trois couches de muscles qui permettent des actions variées dans des directions différentes. Elles peuvent travailler séparément ou s’associer à deux ou à trois. La première couche, la plus profonde, est le transverse : il part du dos, s’accroche sur les vertèbres et tapisse toute la hauteur de l’abdomen. C’est un muscle très puissant qui se contracte de façon réflexe et involontaire lorsqu’on éternue, vomit ou accouche. Le seul moyen de le renforcer est d’expirer correctement, comme ça sera expliqué un peu plus bas. C’est un muscle clé difficile à renforcer ; pourtant il est essentiel dans la statique, la respiration, la silhouette et la protection du périnée. C’est lui qui assure une fonction permanente de maintien. Sa contraction active est importante, mais aussi son tonus de base. Il doit être en tension dans les efforts afin que la contraction des autres abdominaux n’entraîne pas la détente de la partie inférieure de l’abdomen.

La deuxième couche est composée des obliques, que l’on appelle aussi « la guêpière ». Comme leur nom l’indique, ces muscules se situent dans un plan oblique sur les côtés et il y en a deux : le grand et le petit oblique, qui vont dans des directions opposées, formant un faisceau. Ils permettent d’effectuer des mouvements tels que les torsions et les étirements latéraux.

La couche la plus superficielle est formée par les grands droits, plus communément connus sous l’appellation « tablettes de chocolat » : ils sont situés devant, dans une direction verticale et permettent de rapprocher les épaules du bassin. Or, lorsque ces deux zones sont rapprochées, le diaphragme est bloqué, le dos est tassé, le ventre sort, les organes poussent vers le bas en étirant le périnée. Il ne faut donc jamais les raccourcir, comme dans les fameux « crunch » dont on parlait tout à l’heure. Les grands droits servent en réalité à équilibrer les muscles du dos : imaginez ces deux groupes de muscles comme des bretelles qui doivent s’équilibrer de chaque côté du tronc et ne pas trop pencher sous peine d’entraîner un déséquilibre.

Malheureusement, maintenir notre dos et nos grands droits dans une bonne posture nécessite un effort à cause de la pesanteur et d’une mauvaise posture quotidienne. En position assise, nous avons tendance à nous tasser et raccourcir les grands droits et quand nous nous penchons vers l’avant, nous nous plions en deux plutôt que de garder le dos bien droit. Pour garder une colonne vertébrale bien positionnée et des grands droits toniques, l’idéal serait que la colonne soit étirée et que les grands droits assurent leur rôle de maintien. C’est une contraction dite isométrique car sa longueur est constante, elle n’est ni raccourcie ni étirée.

 

L’importance d’une bonne respiration

Si l’on veut renforcer ses abdominaux, la première règle d’or est de ne jamais effectuer un effort sur une inspiration, qui entraîne une descente du diaphragme et de facto une hyperpression intra-abdominale (mais aussi une pression sur les disques intervertébraux, tout est lié). Il faut donc exécuter tous les efforts sur l’expiration afin que le contenu abdominal soit plaqué contre le rachis et ainsi protégé.

Une bonne nouvelle, c’est qu’une rééducation abdominale commence par une respiration correctement effectuée et les pratiquants de yoga que nous sommes sont ouverts à une respiration plus consciente et plus juste. Une erreur courante est d’inspirer en soulevant la poitrine, les épaules, en gonflant activement le ventre, et d’expirer en rentrant le ventre au niveau du nombril et en resserrant les côtes, ce qui pousse la partie sous-ombilicale vers le bas et l’avant (imaginez un tube de dentifrice que vous poussez au milieu : le dentifrice va sortir par le haut, mais aussi par le bas).

Que faire alors pour bien respirer ? D’abord, commencer par expirer, mais expirer correctement ! Il s’agit en effet d’utiliser les bons abdominaux en commençant par contracter légèrement le périnée (le muscle mobilisé pour retenir un besoin), puis de repousser les viscères vers le haut et vers l’arrière, en même temps que le diaphragme. Dans ce cas, il n’y aura pas de poussée vers le bas et le travail du périnée sera associé aux abdominaux (le périnée est un muscle que l’on ne peut pas garder contracté longtemps, c’est un starter qui replace le bassin et initie une expiration correcte).

On peut alors constater que cette expiration fait rentrer le ventre et non le gonfler car les organes bougent vers le haut et vers l’arrière, le dos est aussi correctement étiré. Elle est cependant impossible à effectuer si nous sommes cambrés ou tassés car un étirement est nécessaire afin de pouvoir mobiliser le diaphragme comme un piston et de permettre de rentrer le ventre. Expirer correctement, c’est donc : grandir, mincir, allonger le dos, porter sa tête et lutter contre la gravité. Cet étirement suppose que les deux extrémités de la colonne vertébrale soient le plus éloignées possible l’une de l’autre, ce qui implique le plus d’espace possible entre chaque vertèbre, et ce, dans tous les plans.

Si vous voulez vous exercer à une respiration correcte, il est important de vérifier que la bascule de votre bassin est correctement réalisée pour avoir le dos bien étiré. Pour ce faire, si vous êtes couché sur le dos, il s’agit d’éloigner les épaules du bassin en soulevant ce dernier avec les mains et en le déposant au sol le plus loin possible des épaules. Le ventre doit être creux, le bassin reste dans sa position sans aucune tension dans les abdominaux. La bascule du bassin est plus difficile à obtenir debout car on a tendance à supprimer la cambrure par un tassement. Or, il s’agit de trouver un auto-agrandissement avec une légère courbure et un ventre qui rentre. Pour y arriver, imaginez que vous portez une charge sur la tête et non des valises pendues à bout de bras.

 

Si vous effectuez une posture avec un point fixe, par exemple la tête ou le bassin, vous devez chercher à éloigner l’autre extrémité de ce point fixe pour avoir un étirement. S’il n’existe pas de point fixe, par exemple dans la posture à quatre pattes, il faut alors éloigner le plus possible la tête des fesses. Si l’on imagine la colonne vertébrale comme une chaîne de vélo, la tête et le bassin sont les deux pignons qui tendent la chaîne et doivent être étirés dans des directions opposées pour le bon fonctionnement de la chaîne (les fesses tirent vers l’arrière et la tête vers l’avant).

Pour vérifier que vos exercices sont bien faits, pensez à mettre une main sur votre ventre : si votre main est repoussée, si le ventre se contracte en sortant, c’est que vos abdominaux sont raccourcis et que vos épaules et votre bassin se rapprochent. Si votre ventre durcit et rentre, si la taille se creuse sans contraction, vous êtes dans l’étirement.

 

En résumé, pour effectuer correctement des abdominaux, il faut effectuer la séquence dans cet ordre : placement (bascule du bassin), étirement, effort sur l’expiration à partir du périnée, en laissant remonter le diaphragme, les organes et le plancher pelvien. Le périnée devient passif quand les abdominaux les plus bas prennent le relais dans l’expiration, ce qui est cohérent puisqu’il n’y a plus de poids à soutenir. Il ne faut pas essayer de garder le périnée contracté durant tout l’effort car il s’épuise rapidement. N’oubliez pas, il sert uniquement de starter.

 

Des conseils pour le quotidien

Voici quelques principes généraux à appliquer tous les jours pour protéger et renforcer ses abdominaux :

  • Garder toujours la colonne vertébrale étirée, c’est-à-dire avec la plus grande distance entre le coccyx et le sommet de la tête en poussant ses fesses vers le sol et sa tête vers le ciel. Attention, il est essentiel d’effectuer ces deux mouvements en même temps : si on ne pousse que sur les fesses, on se tasse ; si on ne pousse que sur la tête, on creuse le bas du dos ;
  • Ne jamais plier le dos ou l’arrondir pour se pencher ou se redresser, mais effectuer les mouvements le dos droit avec les abdominaux gainés pour ceinturer le ventre et le dos : on descend en fléchissant les genoux et en poussant les fesses vers l’arrière, on se relève en poussant les fesses vers l’avant (bassin en rétroversion) sans se pencher en avant, comme si on portait quelque chose sur la tête et qu’on ne devait pas le faire tomber ;
  • Effectuer tous vos efforts en allongeant la colonne pour libérer le diaphragme et en expirant du bas vers le haut, sans inspiration préalable ;
  • Porter les charges sur la tête ou le dos pour maintenir l’étirement de la colonne et le gainage des abdominaux (ne pas porter à bout de bras car cela tire les épaules et la poitrine vers le bas, relâche la musculature abdominale et dorsale et augmente la pression intra-abdominale) ;
  • Commencer l’expiration par un mouvement de remontée active du périnée qui doit être maintenu pendant l’effort ;
  • Commencer la contraction par le transverse, puis les obliques, puis éventuellement les grands droits, pour aller du bas vers le haut et remonter les viscères pendant l’effort ;
  • Ne jamais pousser vers le bas, descendre les côtes et le diaphragme dans les efforts quotidiens et les exercices ;
  • Ne jamais raccourcir les grands droits ou les laisser s’allonger trop dans les mouvements de cambrure ;
  • Travailler les grands droits en isométrique (sur une même longueur), qui correspond à un étirement de la colonne vertébrale (rappelez-vous les brettelles étirées des deux côtés).

 

Quelques postures de yoga

  • La posture dos creux – dos rond à 4 pattes

Cette posture vise en théorie à mobiliser le bassin et à assouplir la colonne vertébrale. Or, elle est souvent pratiquée avec la colonne pliée au niveau de la nuque et des reins (les épaules sont alors rapprochées du bassin), les abdominaux relâchés vers le bas, comme une panse de vache.

Pour que la posture soit correctement réalisée, il faut 3 éléments : étirer la colonne en éloignant un maximum les fesses des épaules sans se cambrer, garder le poids du corps légèrement en arrière pour permettre l’étirement du dos sans cambrure ou tassement, maintenir les abdominaux gainés à partir de l’expiration.

Lorsqu’on fait le dos rond, on contracte le périnée pour tirer le bassin (comme un animal qui rentre la queue entre les jambes), puis les épaules viennent vers l’avant, les appuis sur le bout des doigts, le poids de la tête étire les cervicales sans casser la nuque. Quand on creuse le dos, on tourne le bassin dans l’autre sens, les omoplates se rapprochent, les mains à plat, le poids du corps est toujours en arrière, la remontée de la tête conserve l’étirement sans casser la nuque. On retrouve ici l’image des étirements des félins.

 

 

  • Le redressement à partir de la posture du diamant

 

Lorsque vous êtes dans la posture du diamant, assis les fesses sur les talons, et que vous vous redressez sur les genoux, le mauvais geste est de réaliser un coup de rein qui pousse le nombril en avant et cambre le dos. Pour corriger cette erreur, il faut imaginer que l’on porte une charge sur la tête, charge que l’on ne peut pas renverser. On démarre le mouvement en expirant avec une rotation externe des fémurs, c’est-à-dire en tournant les cuisses vers l’extérieur. Le ventre est rentré, les épaules ne partent pas en arrière. Sentez le tonus dans vos fessiers et vos abdominaux. Dans les arts martiaux, toute la force est dans cette base.

 

  • La posture couchée sur le dos le genou plié contre le ventre

 

Lorsqu’on est couché sur le dos, une jambe allongée au sol avec le pied flexe et l’autre cuisse ramenée sur le ventre, il s’agit de serrer le plus possible le genou plié contre le ventre sans décoller l’autre fesse, puis de contracter le périnée et d’initier l’expiration en verrouillant les abdominaux. C’est seulement à ce moment qu’on peut relâcher un peu le genou sans que le ventre ne sorte. Le principe est le même si on effectue cette posture avec une jambe allongée au sol et l’autre tendue vers le ciel.

 

  • La demi-lune

Lorsqu’on effectue la demi-lune, le piège est de tasser le flanc du côté concave et la colonne vertébrale, et de pousser le ventre vers l’avant. Pour corriger la posture, il est important de veiller à éloigner les épaules et le bassin en allongeant les deux flancs, y compris le côté concave, et de gainer les abdominaux. Si on peut respirer librement dans le ventre, la posture est correcte car le diaphragme peut remonter.

 

  • Les bandhas

En abdologie, Bernadette De Gasquet parlera de fausse inspiration thoracique aux professeurs de gym et aux kinésithérapeutes qu’elle forme. En réalité, il s’agit des 3 bandhas que l’on pratique dans certaines postures de yoga afin d’amplifier leurs bienfaits. Les fausses inspirations thoraciques ont plusieurs avantages :

  • Renforcer tous les muscles abdominaux ;
  • Repositionner les organes (vessie, utérus, colon transverse, estomac) ;
  • Masser les viscères (en particulier le foie, les intestins et les reins) ;
  • Stimuler le transit et la diurèse ;
  • Vasculariser l’abdomen et le petit bassin de façon soutenue ;
  • Rééquilibrer les tensions dans le périnée.

Pour les pratiquer, vous pouvez les expérimenter couché sur le dos, menton rentré (appelé jalandhara bandha en yoga), genoux pliés, pieds à plat au sol, dos bien étiré (avec une bascule du bassin correcte, sans étirement des grands droits) : expirez d’abord, puis fermez la bouche, pincez votre nez pour fermer vos narines et contractez votre périnée comme pour retenir un besoin (ce qui équivaut au fameux mula bandha du yoga). Faites ensuite le geste d’inspirer en gonflant la poitrine et soulevant les côtes. C’est une inspiration au niveau thoracique qui ne peut pas se faire car l’air ne rentre pas, d’où le nom de fausse inspiration. Il se passe alors une dépression dans le ventre qui devient creux, comme avalé (geste aussi appelé uddyiana bandha en yoga). Le diaphragme remonte et aspire tout le contenu abdominal. Une fois le geste connu, vous pourrez faire la posture sans boucher le nez, juste en bloquant la glotte pour ne pas laisser l’air entrer. Vous pourrez alors ajouter cette fausse inspiration à la fin de vos expirations si vous souhaitez aller plus loin dans le travail des abdominaux profonds et la remise en place des viscères (c’est un exercice intéressant en cas de descente d’organes).

 

Conclusion

J’espère que cet article vous aura permis de comprendre que pour effectuer de bons abdominaux, il s’agit de renforcer les muscles de cette zone, mais aussi de rééduquer le périnée et de renforcer le dos pour lutter contre la gravité. Si l’on sait qu’au quotidien, on commet des erreurs avec des poussées abdominales qui fragilisent le périnée, les muscles abdominaux et mettent à l’épreuve les structures de suspension, on comprend pourquoi l’abdomen se déforme, le dos s’abîme et le contenu abdominal est mal maintenu.

Une pratique correcte des mouvements du quotidien, mais aussi en yoga et dans les autres sports est le plus simple moyen de conserver une musculature efficace en la sollicitant régulièrement et de manière appropriée. Et si cette façon de faire nous donne une taille de guêpe, voilà un autre argument pour achever de nous convaincre…

 

Cet article est le fruit d’une synthèse de plusieurs documents dont la référence bibliographique figure ci-dessous:

BOUTELOUP Jean-Paul, « Yoga sans dégâts », Robert Jauze : Paris, 2006, 191p.

DE GASQUET (Bernadette), « Abdominaux : arrêtez le massacre ! », Marabout : Paris, 2009, 206p.

DE GASQUET (Bernadette), « Périnée : arrêtons le massacre ! », Marabout : Paris, 2011, 218p.

DERRICKSON (Tortora), « Manuel d’anatomie et de physiologie humaines », De Boeck : Bruxelles, 2009, 594p.

 

 

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