La gestion du stress au quotidien

Un professeur de yoga ou dans une autre discipline est toujours en recherche pour améliorer son enseignement lorsqu’il est passionné. Il y a quelque temps, je me suis posé beaucoup de questions sur la technique de yoga que j’enseignais, me demandant si elle était assez riche et variée pour mes élèves. J’ai alors interrogé plusieurs personnes de mon entourage afin de leur demander quels types de postures pourraient les aider concrètement dans leur vie. Avaient-elles besoin d’une pratique pour détendre leur dos ? pour rééquilibrer leur abdomen ? pour être stimulées le matin ? pour favoriser l’endormissement ? J’ai été surprise par la convergence des réponses : la majorité des personnes interrogées avait besoin d’outils pour gérer le stress quotidien. Je me suis donc plongée dans la lecture de plusieurs articles pour répondre à cette demande de trucs et astuces concrets qui pourraient armer davantage les pratiquants de yoga pour affronter les tourments de la vie[1].

Le stress est le mal de notre société moderne : 80% des problèmes de santé seraient dus à lui. Mais selon la spécialiste Lauren E. Miller, ce phénomène n'est pas une fatalité. Nous pouvons tous apprendre à le gérer pour éviter qu'il nous gâche la vie au quotidien et ne soit la cause de problèmes de santé plus ou moins graves (maux de dos, de ventre, de tête, etc.).

Apprendre à maîtriser son stress peut prendre un certain temps, mais tout le monde en est capable. Pour cela, il est nécessaire de bien se connaître et d'avoir les bonnes clés. Ensuite, les situations extrêmes (rush au travail, périodes d'examens, problèmes familiaux, etc.) auront moins d'impact sur nous. Cela ne signifie pas que les problèmes vont disparaître, mais qu’ils vont être plus faciles à vivre et à appréhender.

Voici quelques techniques pour surmonter plus facilement le stress quotidien, quelques conseils simples pour mieux nous écouter et être plus sereins. Avant de tenter de résoudre le stress, il est cependant important de savoir ce qui l'a provoqué. En réfléchissant en amont aux causes, on peut éviter certaines conséquences. Pour cela, il peut être intéressant de :

  • Faire une liste de nos éventuelles sources de contrariété (travail, transports, famille, amis, etc.) ;
  • Les classer de la plus éprouvante à la plus facile à vivre ;
  • Réfléchir à la manière de réduire les facteurs qui arrivent en tête de liste.

Un exemple concret : vous avez un différend avec un collègue de travail. Plutôt que d'entretenir les tensions au travail, pourquoi ne pas parler du problème avec ce collègue en demandant à un tiers d'être présent ? Vous pourrez ainsi tenter de trouver une solution et vous sentir de nouveau en confiance.

 

  1. Svâdhyâya, la connaissance de soi

 

Pour rebondir sur ce qui vient d’être dit, il est important d’apprendre à identifier et accepter son propre mode de fonctionnement afin de déjouer plus facilement les pièges de nos schémas mentaux, tout en restant en cohérence avec nos valeurs profondes.

 

  • Apprendre à se connaître

 

Il existe différentes méthodes pour lutter contre le stress, mais l'objectif est de déterminer quelles sont celles adaptées à notre profil. Si nous sommes allergiques au sport, ce n’est peut-être pas une bonne idée de se mettre au footing sous prétexte que c'est bon pour s’aérer l'esprit (on sait que ça ne durera pas car cette activité ne nous convient pas). C'est logique, mais il faut bien l'intégrer : nous sommes uniques et utiliser la méthode qui convient à un autre peut ne pas fonctionner.

 

  • Travailler son mental à l'instant T

 

L'excès d’imagination peut être une source de stress. En anticipant une situation stressante, nous avons tendance à envisager tous les scénarios auxquels nous pourrions être confrontés. La scène devient alors presque réelle et, avant même de l'avoir vécue, nous éprouvons un stress intense qui n'a pas encore lieu d'être.

Cependant, l'imagination peut être mise à contribution et nous aider à combattre ce stress. Mise en situation :

  • Avant un entretien stressant, pour chasser l'angoisse, essayez de visualiser un événement joyeux, un souvenir heureux : vous apparaîtrez plus détendu, souriant et donnerez une bonne image de vous.
  • Avant un événement stressant, créez un environnement mental positif en sortant du cadre anxiogène : pensez aux choses simples qui vous plaisent au quotidien, à vos vacances, à vos projets en cours, etc. Contrairement à ce que l’on croit, il y a toujours plus d’éléments positifs dans notre vie que d’éléments négatifs. Concentrez-vous davantage sur les premiers.

Bon à savoir : vous pouvez faire une liste de 7 aspects ou personnes qui comptent dans votre vie et vous détendent. En y pensant fréquemment, vous réussirez plus facilement à remettre les sources de contrariété en perspective.

 

  • Décider de la façon dont vous allez vivre un événement

 

Un événement qui vous arrive peut n'avoir aucun effet sur vous jusqu’au moment où vous choisissez des mots pour le qualifier. Il devient alors heureux, ennuyeux, triste ou extraordinaire. En le qualifiant, vous le modifiez un peu et surtout, vous modifiez votre perception de cet événement.

La manière dont vous le vivez détermine la réaction de votre organisme : prenez donc un moment pour réfléchir avant de juger et classer une situation comme entièrement négative. Selon Miller, quand vous vivez un événement, il est facile de rester braqué dessus et de se laisser dépasser alors qu'il n'est pas forcément de la plus haute importance. Relativiser l’importance d’un événement peut vous permettre d’évacuer votre angoisse ou votre colère liée à lui.

De la même façon qu’une petite vexation de la part de votre chef ou une mauvaise nouvelle familiale peut faire monter vos hormones de stress et augmenter rapidement votre tension artérielle, vous avez le pouvoir de tout remettre à zéro presque instantanément.

Quand nous sommes stressés, les hormones comme le cortisol inondent notre système, produisant une réaction de « survie » pendant laquelle notre rythme cardiaque augmente, notre respiration se fait plus lourde (nécessitant donc plus d’oxygène) et nos vaisseaux sanguins se resserrent. Alors que durant l’ère préhistorique, l’accroissement de sang dans notre cœur et nos muscles nous aidait à échapper aux prédateurs ou à nous sortir de dangereuses situations, nous ne sommes plus dans le même type de situation aujourd’hui.

Notre corps ne peut pas faire la différence entre un grizzli en train d’approcher, un(e) conjoint(e) énervé(e) ou un embouteillage particulièrement éprouvant, et il déclenche une réaction de stress même quand il n’y a pas de danger immédiat. Au lieu de nous aider à nous échapper, cette réaction peut alors contribuer à des problèmes de santé chroniques comme l’hypertension, des maux de tête, mais aussi un état dépressif et des troubles d’anxiété. Plus encore, le stress peut empirer d’autres soucis de santé, comme l’asthme, le syndrome du côlon irritable ou l’insomnie. Comme nous ne pouvons pas vraiment empêcher le stress de nous envahir, autant travailler à en supprimer les effets. C’est dans ce but que nous vous présentons dans cet article différentes façons de maîtriser votre stress, dont certaines ont été prouvées scientifiquement.

 

2. Les conseils de bon sens pour le quotidien

  • Prendre soin de son sommeil

 

Si l'on passe un tiers de sa vie à dormir, c'est qu'on en a besoin. Il n'existe rien de plus efficace qu'une bonne nuit de sommeil pour se retrouver frais et dispos le lendemain. Le problème quand on est stressé, c’est qu’on dort parfois moins bien ou que l’on diminue ses heures de sommeil pour avancer dans son travail, en espérant diminuer le stress.

Voici quelques idées pour améliorer son sommeil en période de stress ou avoir des nuits plus réparatrices :

  • Surveiller son alimentation : évitez de consommer de la caféine et de la théine avant de vous mettre au lit et favorisez les aliments riches en glucides qui vous aideront à trouver le sommeil (pain, pâtes, riz, pommes de terre, céréales, etc.).
  • Se préparer à dormir : au moins une heure avant de vous coucher, coupez les écrans, détendez-vous et éloignez toute source de bruit. Un bon livre, une douche chaude et la fenêtre ouverte, vous devriez rejoindre Morphée plus vite que prévu !
  • Bien se réveiller : ne négligez pas l'importance de la lumière pour un réveil efficace et en douceur. Ouvrez vos rideaux quand le réveil sonne et préparez une musique douce pour vous étirer confortablement. Hydratez-vous et prenez le temps de savourer votre petit-déjeuner.

Si vous manquez de sommeil malgré tout, pensez à faire des siestes après le repas, si vous le pouvez, de 15 à 20 minutes.

 

  • Gérer son emploi du temps

 

Lorsqu'une personne est débordée, elle ne sait pas toujours par quoi commencer. Écrivez les tâches que vous devez régler et classez-les par ordre d'urgence. Enfin, établissez l'emploi du temps du lendemain, en comptant un temps de pause. Vous aurez ainsi un aperçu de ce qu’il vous reste à accomplir et du temps nécessaire pour y arriver.

Gardez en tête deux éléments :

  • Le temps de concentration d'une personne varie et tout le monde doit s'accorder quelques minutes pour prendre l'air, marcher ou boire un verre d'eau.
  • Profitez de cette mise au point pour évaluer vos conditions de travail. Assurez-vous que vous disposez d'outils suffisamment fiables pour réaliser les tâches qui vous attendent. Votre fauteuil de bureau vous procure-t-il des douleurs lombaires ? Votre ordinateur nécessite-t-il une révision ? Vos vêtements de travail ont-ils besoin d'être remplacés ?

En résumé :

  • Au bureau : réorganisez vos tâches, rangez votre espace de travail, remplacez des outils si besoin, formez-vous à de nouvelles compétences si nécessaire.
  • À la maison : apprenez à déléguer, lister les choses à faire, partager une voiture pour aller travailler ou emmener les enfants à l'école et surtout, ne vous affolez pas si toutes les tâches ne sont pas remplies.

 

  • S’aménager des périodes de détente

 

Le stress est un signe qui ne trompe pas : le corps a besoin de changer d'air. Pourquoi ne pas partir en week-end ou quelques jours loin de la ville ? Ne vous laissez pas envahir par le quotidien. Testez de nouvelles activités, de nouveaux restaurants avec vos amis, partez en quête de nouveauté. Aller à la découverte de nouveaux horizons va diminuer les effets du stress. Avec un peu d’entraînement, vous pourrez mettre votre cerveau en état de veille quand vous en aurez besoin. Si malgré toute votre bonne volonté, il vous est impossible de trouver un créneau pour partir, apprenez à construire votre petite bulle de bien-être.

  • Gérer sa condition physique

 

Des études ont démontré qu'un individu doit pratiquer au moins une demi-heure de sport par jour (même de la simple marche). Mais si vous n'aimez pas beaucoup le sport, optez pour une discipline à votre goût. Quelques longueurs de piscine, un petit footing ou encore une partie de squash détendent, défoulent et libèrent les tensions. Vous n'avez que l'embarras du choix puisque toutes les activités sportives permettent d'éliminer le stress. Si vous n'êtes pas un grand sportif, vous pouvez commencer en douceur : la natation, le jogging, un art martial, la danse, le vélo, etc.

N’oubliez pas que le yoga est une très bonne porte d’entrée pour prendre soin de votre corps, mais aussi une excellente technique pour vaincre l'anxiété et affronter les épreuves de la vie. Il permet en effet de gérer son stress et d'améliorer son bien-être, en offrant un moment de détente, de lâcher-prise et de connaissance de soi.

Cependant, le yoga n’est pas non plus la panacée. Il existe une multitude de thérapies similaires qui visent à rééquilibrer l'énergie du corps (le reiki, le Qi Qong, le Tai Chi Chuan, etc.). Les arts martiaux sont par exemple assez intéressants car ils permettent de se défouler tout en travaillant sa concentration. Ils apprennent à se défendre, à se connaître et à maîtriser son corps.

N’hésitez pas à partir à la découverte de ces différentes techniques, à choisir celle qui vous convient et pourquoi pas, à en combiner plusieurs pour potentialiser leurs effets.

 

  • Lire des ouvrages de philosophie bouddhiste ou de psychologie positive

 

Quel que soit notre système de croyance, il peut être intéressant de se laisser inspirer par les principes de la philosophie bouddhiste ou de la psychologie positive.

La philosophie zen se base sur un principe de détachement de soi, prône l'indifférence aux objets matériels et permet d'atteindre un niveau de sagesse et de tolérance. En prenant du recul par rapport aux événements, les bouddhistes peuvent les appréhender plus sereinement.

De nombreux livres inspirés des préceptes du bouddhisme et de la psychologie positive peuvent nous aider à vaincre le stress. On y trouve un certain nombre de préceptes sous forme concrets et réalistes qui invitent à être à l’écoute de son corps, de ses besoins et à adopter un autre point de vue sur la vie afin de s’éloigner du stress.

 

  • Faire appel aux médecines douces ou alternatives

 

Les médecines douces sont des méthodes naturelles pour se sentir mieux dans son corps et dans sa tête. Ainsi, la réflexologie plantaire utilise des points d'acupuncture situés sur la plante du pied pour soigner les petits maux du corps et de l'esprit. La sophrologie apprend à détendre les muscles et à lâcher prise grâce à la respiration. Il existe d’autres techniques comme l’acupuncture, la kinésiologie, l’ostéopathie, les massages, le shiatsu, etc. à explorer pour trouver ce qui vous convient le mieux.

 

  • Se soigner par les plantes

 

Les plantes permettent de soigner les maux liés au stress sans recourir à des solutions médicamenteuses coûteuses et parfois addictives. Ces médecines basées sur les plantes portent principalement sur la phytothérapie ou l'aromathérapie. Leur effet relaxant permet aussi d'aider à vaincre de nombreux maux tels que les troubles du sommeil, les troubles du foie, de l'estomac, etc.

Il s'agit de remplacer les médicaments par :

  • Des huiles essentielles à base de plantes aromatiques ;
  • Des compléments alimentaires à base de plantes ;
  • Des infusions à base de plantes.

On utilise pour :

  • S'endormir : la passiflore, la verveine, le tilleul, etc. ;
  • Un problème au foie : l'artichaut, le radis noir, le chardon marie, etc. ;
  • Se calmer : la menthe, la mélisse, la camomille, etc.

 

  • Faire une cure thermale

 

Une personne stressée souffre parfois de douleurs dorsales, cervicales ou même de maux de tête ou d'estomac. Elle peut également souffrir d'insomnies, de troubles articulaires, de troubles respiratoires ou de rhumatismes. En somme, elle est sujette à de nombreux maux. Les cures thermales, la balnéothérapie et la thalassothérapie peuvent soigner efficacement ces douleurs, pour soulager le corps et l’esprit et chasser le stress.

 

3. Les actions prouvées scientifiquement

  • Marcher pendant 10 minutes

 

Même si n’importe quelle promenade vous aidera à vider votre tête et à booster vos endorphines (qui, du coup, vont réduire les hormones de stress), pensez à aller marcher dans un jardin ou un autre espace vert, lesquels peuvent placer votre corps en état de méditation, grâce à un phénomène dit « d’attention involontaire » durant lequel quelque chose retient votre attention, mais vous permet de réfléchir en même temps.

  • Respirer profondément

 

Les pratiquants de yoga que vous êtes le savez probablement déjà : les exercices de respiration, surtout les respirations profondes, peuvent aider à réduire la tension et soulager le stress, grâce à un supplément d’oxygène. Selon la radio NPR, alors qu’une respiration rapide (un marqueur de stress) stimule le système nerveux orthosympathique, une respiration profonde provoque l’effet inverse en stimulant la réaction du système nerveux parasympathique, qui nous aide à nous apaiser. De plus, il a été prouvé par la recherche clinique que les exercices de respiration aident certains systèmes endommagés par le stress. Par exemple, ils peuvent réduire la tension artérielle.

 

  • Réaliser une visualisation

 

Une courte représentation est un moyen facile de se recentrer. Même les Institut nationaux américains de la santé reconnaissent le pouvoir de l’imagerie mentale pour susciter une réaction de détente. Il vous suffit de vous installer confortablement (à votre bureau, dans une salle de conférence vide, bref n’importe où où vous êtes tranquilles) et ensuite de visualiser une scène paisible : des vacances à venir, votre plage favorite, etc. Vous pouvez même vous imaginer réaliser un futur objectif ou, pour reprendre les mots du magazine Women’s Health, « vous visualiser dans un ascenseur, heureuse d’être coincée entre deux beaux acteurs de votre choix ».

 

  • Manger un en-cas

 

Manger parce que vous êtes stressé n’est pas forcément négatif. Choisissez un en-cas sain qui vous remplira bien (comme la moitié d’un avocat, une poignée de noix ou noisettes, ou un œuf dur) parce que rien n’est plus stressant pour le cerveau que d’avoir l’impression qu’il manque de nourriture. Mangez loin de votre ordinateur et allez vous asseoir dans un endroit paisible. Mangez en pleine conscience et concentrez-vous sur la nourriture : son apparence, sa texture, son goût, la sensation qu’elle vous procure. C’est une belle occasion pour faire de votre en-cas un moment de méditation. En outre, manger lentement vous permettra de mieux digérer, bref que du positif quand on sait que la digestion passe au second plan dans les situations de stress.

Cela dit, il a aussi été prouvé scientifiquement que manger ou boire quelque chose de sucré a un effet apaisant parce que cela régule la production d'hormones du stress, les glucocorticoïdes (ce qui permet de comprendre pourquoi on se retrouve parfois à fixer le fond d’un paquet de gâteaux vides, quand les choses tournent mal). Bien que ce ne soit pas un prétexte pour vous jeter sur le distributeur automatique du bureau, un carré de chocolat, un petit bonbon, ou une autre douceur de taille raisonnable, peut aider en cas de stress. Faites-vous plaisir !

Il n'est pas rare d'avoir une soudaine envie de chocolat lors d'une brusque montée de stress (ou de fatigue). En fait, le chocolat contient de la phényléthylamine et de la sérotonine qui transmettent au cerveau la vitamine B1 et du magnésium, de véritables antistress. Le chocolat permet ainsi de :

  • Éviter un coup de pompe ou une fatigue passagère ;
  • Libérer de l'énergie positive pour aller de l'avant ;
  • Lutter contre les maladies cardiovasculaires et contre certaines formes de cancer.

En plus, son action est immédiate... Tous à vos tablettes ! Avec modération…

 

  • Éteindre son ordinateur et son téléphone portable

 

Une étude de l’Université de Gothenburg, en Suède, a associé un usage continu de l’ordinateur avec le stress, la perte de sommeil et la dépression chez les femmes. Selon la même étude, utiliser un ordinateur tard le soir a été aussi associé au stress, aussi bien chez les hommes que les femmes. Assurez-vous de faire des pauses fréquentes durant votre journée passée devant l’ordinateur et essayez de vous déconnecter au moins une heure avant le coucher pour aider votre cerveau à décompresser.

Les téléphones portables sont également sources de stress, c’est certain. Parler au téléphone peut même augmenter notre pression artérielle. Ce sont surtout les smartphones qui sont reliés à une augmentation du stress, puisque les gens se sentent de plus en plus obligés de répondre aux messages à tout moment. Éteignez votre téléphone à heure fixe, sans culpabilité, afin de vous relaxer.

 

  • S'embrasser

 

Selon WebMD, embrasser soulage le stress en aidant notre cerveau à produire des endorphines et cela peut avoir un effet sur notre quotidien : lors d’une étude portant sur 2000 couples, Laura Berman, chercheuse à l'Université Northwestern de Chicago, a ainsi établi que ceux qui ne s’embrassaient que lorsqu’ils faisaient l’amour avaient huit fois plus de chances de faire état d’un stress ou d’une déprime chronique.

 

  • Écouter de la musique

 

Si la musique classique a un véritable effet apaisant (elle ralentit le rythme cardiaque, baisse la tension artérielle et diminue même les niveaux d’hormones du stress), n’importe quelle musique appréciée remplira votre cerveau de neuro-hormones de bien-être, comme la dopamine. Et si la musique peut apaiser l’angoisse au quotidien, la recherche a montré qu’elle est particulièrement bénéfique aux personnes soumises à des événements stressants, comme une opération chirurgicale.

Vous n’avez pas d’écouteurs à portée de main ? Essayez de fredonner ou de jouer votre propre musique. Une étude sur des étudiants infirmiers stressés a ainsi établi que jouer de la musique pour le plaisir soulageait le stress et évitait le burn out.

  • Regarder une vidéo qui fait rire ou peur

 

Si les enfants rient 400 fois par jour, les adultes, eux, se le permettent en moyenne seulement 15 fois. Pourtant, les chercheurs ont démontré que le rire est excellent pour la santé et a notamment un impact réel sur le stress et même sur les premiers signes de l'âge. Lorsqu'une personne rit, ses muscles zygomatiques s'activent. Son cerveau se détend car c'est pour lui comme si le danger redouté venait d'être écarté. Parfois, si nous rions sans raison particulière, c'est que le cerveau relâche les tensions nerveuses pour nous éviter la panique.

De façon contre-intuitive, le rire commence par activer notre réaction de stress puis la désamorce, en créant un effet de « grand huit » qui conduit à une sensation de relaxation. Mieux encore, même si nous trouvons que la vidéo que nous regardons n’est pas si drôle, le simple fait d’avoir anticipé sa drôlerie suffit à booster les endorphines.

Le rire permet de :

  • Rester positif ;
  • Libérer les tensions ;
  • Stimuler le cœur, les poumons et les muscles ;
  • Masser le ventre et l'appareil digestif en contractant le diaphragme et les abdominaux ;
  • Alimenter son cerveau en oxygène et augmenter la sécrétion d’endorphines.

Cela peut paraître paradoxal, mais les films d’horreur se révèlent également d'excellents stimuli pour la santé mentale. Lorsqu'une personne regarde un film avec des vampires, par exemple, la concentration libère de l'énergie vers des neurotransmetteurs, appelés glutamate, dopamine et sérotonine. Tout au long de l'action, le spectateur reste « en éveil », son activité cérébrale accrue. Lorsque Dracula se rapproche d'une jeune fille avec la ferme intention de lui mordre le cou, la menace arrive directement au cerveau. Les signaux envoyés stimulent les glandes surrénales, qui vont produire de l'adrénaline qui, alors libérée, soulage les douleurs du corps à la manière d'un anesthésique. Quand le film se termine, le corps et le cerveau se calment. Le spectateur se sent un peu plus fort.

 

  • Relâcher progressivement ses muscles

 

Les yoginis que vous êtes avez sûrement déjà expérimenté cet outil, mais je vous le rappelle car il est assez efficace. Commencez par diriger votre attention vers les orteils, puis remontez petit à petit le long de votre corps : contractez autant que possible les muscles des pieds, puis relâchez-les. Remontez en contractant et en relâchant chaque muscle jusqu’à finir avec votre visage. Cette méthode très simple peut aider à réduire l’angoisse et le stress, et on la recommande souvent aux patients ayant souffert de dépression ou de troubles de l’anxiété.

 

  • Voir un ou des amis

 

Les amis ne sont pas là que pour s’amuser : ceux qui sont très proches peuvent vraiment réduire votre production de cortisol, selon une étude portant sur des enfants au collège. Apparemment, les psychologues ont fait le même constat chez les adultes.

 

  • Effectuer des travaux manuels

 

Des mouvements répétés (comme l’aptitude gestuelle précise utilisée pour le tricot, pour faire des bijoux ou du point de croix) peuvent apaiser l’angoisse, explique Perri Klass, pédiatre et fervente tricoteuse. Le Dr Herbert Benson, expert en pleine conscience, approuve. Selon lui, tricoter remplit deux critères de la méthode de pleine conscience : « La répétition d’un son, d’un mot, d’une prière ou d’un mouvement, et la mise de côté de pensées parasites pour se focaliser sur la répétition du geste. »

Pour conclure, il est utile de préciser que le stress est inévitable et touche tous les individus à des degrés divers. La façon dont il est appréhendé dépend de la situation personnelle de chacun. Malgré sa mauvaise réputation, le stress peut parfois être positif et utile pour celui qui en est victime. Essayez de l’appréhender différemment en appliquant par exemple quelques conseils donnés dans cet article et n’oubliez pas de trouver d’autres outils efficaces pour vous (adopter un animal de compagnie, faire du théâtre, danser, etc.).

 

[1] Cet article est une synthèse des 2 articles suivants :

Melnick Meredith, « Stress : 20 conseils scientifiquement prouvés pour déstresser instantanément » [en ligne]

http://www.huffingtonpost.fr/2013/09/10/stress-20-conseils-scientifiquement-prouves-pour-destresser-in/

(Consulté le 26 décembre 2016)

 

Ooreka, « 18 techniques pour surmonter le stress » [en ligne]

https://stress.ooreka.fr/tips/voir/143299/18-techniques-pour-surmonter-le-stress

(Consulté le 26 décembre 2016)

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